Etxean eta gimnasioan pisua galtzeko ariketa konplexuak

Gorputzaren egoera osasuntsu bat mantentzeko, jarduera fisikoa behar du. Hau da, batez ere, gehiegizko pisua kentzeko beharrezkoa denean.

Aukerarik onena aire freskoan edo gimnasioan gimnasioan entrenatzea da. Hala ere, ez du merezi abandonatzeko prestakuntza abandonatzeko aukerarik izan ezean. Argaltzeko ariketak ere egokiak dira etxeko prestakuntzarako.

Etxean prestakuntzarako baldintza orokorrak

Etxeko ariketak jan eta ordubete lehenago ez dira egiten, baina ez urdail huts batean. Prestakuntza baino ordubete lehenago, janari karbohidratoak kontsumitzen dira. Urdaila hutsik entrenatzea onartezina da.

Entrenamenduan zehar, deshidratazioa saihestu nahi duzun bezainbeste ur edan behar duzu. Ura edan behar da epela, sips txikiak.

Prestakuntza kirol ekipamenduekin edo gabe egiten da. Gorputzaren ariketak ez dira inbentarioarekin baino eraginkorrak, exekuzio egokiaren arabera.

Pisua galtzeko ariketen oinarria karga kardio bat da. Ekipatutako gimnasioaren kanpoaldean, hau martxan dago eta hainbat kilometroko erritmo bizkorrean ibiltzen da.

Korrika egiteko, jantzi eta zapata bereziak beharko dituzu, komenigarria eta segurua izango da.

Ariketa multzo bat aukeratzerakoan, prestakuntza fisikoaren maila kontuan hartu behar da. Klaseen intentsitate handiak osasunari kalte egingo dio, ez du eraginik emango.

Gorputz osorako ariketa konplexuak

Etxean egin daitezkeen ariketa multzo ugari daude.

Aldeak eta sabelaldea pisatzeko galera egiteko ariketak

Etxean pisu aldeak galtzeko ariketak kasuaren inklinazioak, txandak eta igogailuak daude. Beldurrak dumbbells eta haztapen agenteek entrenamendua konplexuagoa eta eraginkorragoa izango dute.

Eskuak galtzeko pisua galtzeko ariketak

Pisua galtzeagatik, dumbbells-ekin ariketak egiten dira: biceps zutik edo eserita. Pisua galtzeko, eskuko ariketak modu intentsiboan egiten dira, errepikapen ugari eta 3 kilo ditu.

Hankak pisu galtzeko ariketak

Hanken muskuluak beste muskulu batzuk baino handiagoak dira. Zonalde honetan karga batekin, gorputzak kaloria gehien gastatzen ditu. Oinetako ariketak gomendatzen dira, nahiz eta hankak arazoren eremua izan. Squats, lunges, jauzia bereziki eraginkorrak dira kirol ekipamenduak erabiltzerakoan: dumbbells, kirol baloia, pisuak, barra krepeak.

Pisua izterrak galtzeko ariketak

Etxean pisu izterrak galtzeko ariketa nagusiak hanken ezarpen zabala dute, hankak, atzera eta alde batetik pelbisaren lau eta igogailuak. Prestakuntza eraginkor guztiak aldaka muskuluen garapena biltzen du. Fitness fitness karga, pisua eta gomazko bandak sendotzeko erabiltzen dira.

Tabata Protokolo ariketak

Tabata tarte laburreko prestakuntza sistema da. Horrelako klaseak pisua galtzeko eraginkorrena da. Lau prestakuntza laburrak dira, tarteen printzipioan eraikitakoak. Tabat eta beste konplexuen arteko desberdintasun nagusia da 10 segundoko oporretan 20 segundotan aukerak mugatzen dira. Prestakuntza esparruan ariketak askotarikoak izan daitezke.

Pisua galtzea kargatzea

Kargatzea klase mugikorrak errazak dira datorren egunerako gorputza prestatzera. Etxean pisua galtzea kargatzea ez da nahikoa, baina beste ariketa batzuen gaineko eraginkorra izan daiteke.

Yogano

Yogaren helburu nagusia norbera ezagutzea eta norberarena ezagutzea da. Ariketa fisikoak ez ezik, meditazioa ere biltzen dituen sistema da. Itxuraz sinpletasuna izan arren, yoga ariketak zaila dira eta kardio kargatzearekin konbinatzeko eraginkorrak dira pisua galtzeko eta gihar erresistentzia handitzeko. Yoga ariketak estatikoak dira, pose bakoitzak minutu batzuk irauten du.

Punates

Pilatesen lehen begiratuan, yoga bat dirudi. Yoga pixka bat da, baina aparteko prestakuntza mota bat da. Ez dago filosofia eta praktika espiritualak Pilates-en. Hasieran, lesioen ondoren errehabilitaziorako garatu zen. Hau erritmo motelean egiten diren ariketa sorta da, askotan kirol ekipamendua erabiliz.

Polk izango

Barra gorputz osoaren muskuluak lantzen dituen ariketa estatikoa da, erresistentzia entrenatzen du. Egunero egin daiteke, iraupena handituz. Gehienak, barra ezartzeko garaian, prentsa estutzen da.

Posizio horretatik egiten diren hainbat ariketa daude. Adibidez, "eskalatzaile". Honela egiten da: zerrendak esku zuzenetan, hankak txandaka erakartzen dira belaunetara bularrera eta lekuan jartzen dute. Gainera, tabernaren posizioan, igogailuak egiten dira, beso zuzenetatik ukondoetara eta bizkarrean trantsizioa txandakatzen dira, gorputza eskua altxatuz.

Cardio Prestakuntza mota eraginkorrak

Pisua galtzeko oinarria kardio karga da. Bihotz taupada azkar batekin egiten dira. Kardioko prestakuntzan zehar, muskuluen eta bihotzaren erresistentzia trebatzen da. Cardiones bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonentzat kontraindikatuta daude.

Exekutatu

Korrika egitea da kardio prestakuntza mota errazena eta erabilgarriena. Eguneroko lasterketak nahikoa izaten dira pisu galera azkarra lortzeko. Edozein kiroletan bezala, korrika egiteak bere teknika du. Behatzean, horrelako prestakuntzak erresistentzia areagotzen laguntzen du, bihotza muskulua indartzen eta animatu. Egunero aire freskoan ibiltzen da pentsamenduak ordenan jartzeko eta zeregin askoren konponbidea aurkitzeko, gorputz osoan odol zirkulazioa hobetzen baitute eta garunaren funtzionamendu egokia lortzen eta garunaren funtzionamendu egokia lortzen duten bitartean.

Ibilaldi

Oinez kardio prestakuntza mota lasaiagoa da. Korrikako karga oso altua denentzat egokia da. Pisua galtzeagatik, oinez beste jarduera fisiko eta dieta mota batzuekin konbinatzen da.

Osasun fisiko

Fitness forma fisikoa mantentzera zuzendutako edozein jarduera da. Aerobic eta etxeko lanak izan daitezke dumbbells-ekin. "Burpi" ariketa edozein lekutan egiten denetako bat da. Salto, taberna eta push-ak osatzen dute.

Airobiko

Aerobicek pisua ondo galtzen laguntzen du, intentsitate handia du. Prestakuntza bakoitza epelarekin hasten da eta tarte batekin amaitzen da. Ikasgai baten iraupena ordubete da.

Aquaerobika

Aquaerobica aerobic baino prestakuntza mota eraginkorra da, baina leunagoa da. Ariketa guztiak uretan egiten dira ekipamendu bereziak erabiliz. Urak artikulazioetan karga leuntzen du, eta bere erresistentziak ariketa konplexua eta eraginkorra bihurtzen du.

Hasiberrientzako egun bakoitzeko ariketa multzoa

Prestakuntza intentsiboa normalean ez da egunero egiten, baina hasiberrientzat erabilgarria da egunero karga errazarekin lotzeko. Kasu honetan egun bakoitzeko ariketa multzoa goizean kobratzean eta arratsaldean ibiltzea edo korrika egitea da.

Hobe da artikulazio guztien epela argiarekin kargatzen hastea:

• Burua mugimendu zirkular leunekin biratuz, eskuinera, atzera, ezkerrera;
• Buruaren tontoak txandaka norabide guztietan;
• eskuen mugimendu zirkularrak;
• Torsoak aurrera egitea, atzera, eskuinera, ezkerrera;

• Hanka erdiak dituzten mugimendu zirkularrak.

Kargatzeko ariketa handiak prestakuntza fisikoaren araberakoak dira. Prestaketarik gabe, hasiberrientzako egun guztientzako ariketa multzo bat da:

• squats;
• Lunes estatikoak;
• Pelbisaren altxamenduak pisurik gabe etzanda;
• belaunetan bultza;
• bihurritu.

Iluntzean, erritmo bizkorrean ibiltzea edo gutxienez ibiltzea pisua galtzeko egokia da. Jogging eraginkorra gutxienez 30 minutukoa da. Pisua galtzeagatik, tarteen korrika onena da: 3 minutu azkar, 3 minutu poliki-poliki.

Osasun edo mina eskasarekin, prestakuntza berehala gelditzen da.

Zer prestakuntza da neskentzako optimoa

Emakumeentzako etxeko ariketak muskulu-masa indartzea eta erresistentzia areagotzea da. Muskuluak atseden ona behar dute, beraz, astebetez prestakuntza planak gutxienez egun librea biltzen du. Gorputzak hainbat karga ere behar ditu: gorputz osorako eguneroko prestakuntza ariketa desberdinak biltzen ditu.

Hilekoaren zikloan emakumezkoen gorputzaren mendekotasuna erresistentzia eta gosea aldatzean agertzen da. Zikloaren hasierako egunetan, ez da gomendagarria burutzeko indarraren prestakuntza egitea, karga moderatuak ongi etorriak dira. Garai honetarako, yoga asanas sinpleak, oinez, Pilates arinak egokiak dira. Egun hauetan zer egin beharreko ariketak egiteko erabakia ondo finkatzen da.

6 eta 13 egun inguru, emakumearen gailurra 28 eguneko zikloarekin ikusten da. Epe horretan pisua galtzeko prestakuntza da biziena. Tabat protokoloaren gaineko konplexurik leherienak, yoga asanas konplexuenak, korrika azkarrena, kirol maskorren gehienezko pisua - hau guztia zikloaren aurreko egunetarako aurreikusita dago.

Garai honetarako ariketa multzoa honako hau da:

1. Epela -Up.
2. 10 minutu korrika.
3. Karratuak zamak dituzten hanken ezarpen zabalarekin.
4. Zama zama du.
5. Burpi 10 aldiz.

6. Bikiak.
7. Ariketa "eskalatzailea".
8. Aulkiaren prentsa zutik dago.
9. Hazkuntza dumbbells etzanda.
10. Bihurritu.
11. Planck.
12. Luzatzea.

Obulazio egunetan, errendimendua erortzen hasten da, prestakuntzaren intentsitatea murrizten da. Garai horretan, koldarkeriaren ibilbidea neurtua, fitness entrenamenduaren batez besteko eta baxua, aerobic egokia da.

16 eta 28 egun bitarteko gorputzaren errendimenduak erortzen jarraitzen du. Prestakuntzaren intentsitatea ovulazio egun mailan geratzen da, energia kontrol gehigarria gehitzen da. Hilekoaren aurretik, neskek maiz gehiago jan nahi dute, karbohidratoen beharra handiagoa da. Jaten den karbohidrato askok aurretik prestakuntzaren eragina ezeztatu egingo dute.

Gizonentzako prestakuntza programa

Eragin maximoa lortzeko, kirol ekipamendua eta inbentarioa erabiltzen dira:

• barra horizontala;
• Tabernak;
• 5 kilogramotik pisatzen duten dumbbells;
• gomazko bandak fitness;
• Prentsa prentsa.

Gizonak ez dira gomendatzen prestakuntza beraren eguneroko prestakuntza, gihar-masa ez galtzeko eta gainezka egitea.

Astean pisu galera egiteko ariketak askotarikoak dira eta karga kardio ugari daude. Gizonentzako oinarrizko prestakuntza programa honako hau da:

1. Asteleheneko tartea (30-40 minutu).
2. Asteartea - atsedena.
3. Asteazkena - Potentzia prestakuntza.
4. Osteguna - atsedena.
5. Ostirala tartea da.
6. Larunbata - atsedena.
7. Igandea - Tabata.

Artikular epela -Up derrigorrezko elementua da edozein prestakuntza programatan. Lesioak saihesten ditu. Prestakuntza bakoitzaren amaieran luzatzeak giharren lesioak murrizten laguntzen du.

Argiztapen indarraren prestakuntza

Pisu galera azkarra eta egonkorra muskulu-masa handi batek errazten du. Gihar masa bolumen handiagoa izanik, zenbat eta kaloria gehiagok gorputza atseden hartu. Potentzia prestakuntzak indartzen laguntzen du. Programa estandarrak astean hiru prestakuntza egun ditu. Beste egunetan, eragin handiagoa lortzeko, gomendagarria da korrika egitea edo kilometro batzuk pauso pasatzea. Astean egun bat atsedenari eskainita dago.

Potentzia prestakuntzan zehar, ariketa bakoitza 10-15 errepikapenetako 4 multzotan egiten da ondorengo pisu igoerarekin.

Lehen eguna - bularra, sorbaldak, triceps:

1. Epela -Up.
2. Zure eskuak altxatuz.
3. Burpi.
4. Alderantzizko push-ups aulkitik.
5. Bihurritu.
6. Planck.
7. Luzatzea.

Bigarren eguna hankak dira:

1. Epela -Up.
2. Squats klasikoak.
3. Eraso klasikoak.
4. Alderantzizko erasoak.
5. Saltoarekin.
6. Burpi 3 10 aldiz multzo.
7. Planck.
8. Luzatzea.

Hirugarren eguna - Bizkarra, biceps:

1. Epela -Up.
2. Atxikimendu zabal batekin tira.
3. Alderantzizko atxikimendua altxatzen.
4. Gurutze baxuko errepikapen kopurua ahalik eta gehien tira.
5. Taberna 2 minutu da.
6. Luzatzea.

Ariketak dumbbells-ekin

Etxean prestakuntzarako kirol ekipamendu merkeenak dumbbells da. Egun bakoitzeko ariketa multzoak gutxienez ikasgai bat biltzen du maskor honekin. Dumbbells-ek gihar bakoitza banan-banan lan egiteko aukera ematen du. Dumbbells-ekin ariketa multzoa beheko gorputzaren eta bizkarreko azterketarekin hasten da. Eskuekin prestatzen hasten bazara, klaseen amaieran ez da inolako indarrik izango muskulu handien kalitatea izateko.

Egunero dumbbells-ekin etxeko prestakuntza adibidea:

1. Epela -Up.
2. Beso eta hankak ugaltzeko saltoka.
3. Squats.
4. Maletak.
5. Gorputzaren birak, zutik, alde batetik, bularreko eskuetan dumbbells-ekin.
6. Alboetara okertzen da.
7. Dumbbells irrika inklinazioan.
8. Biceps-en zutik dauden dumbbells igotzen.
9. Eskuak borrokan triceps inklinazioan.
10. Eskuak altxatzea dumbbells zutik dauden alboetara.

Ariketa bakoitza egiteko teknika zaindua ondoeza eta zauriak saihestuko dira eta emaitza maximoa lortuko dute.

Prestakuntza programa aretoan

Gimnasioan simulatzaile ugariek pisua galtzeko prestakuntza eraginkorrena eta ezberdinena ahalbidetzen dute. Ikasgai bakoitzaren hasieran, baita etxean ere, berotze bateratu bat egiten da. Astebetez aretoko prestakuntza programak gihar talde desberdinak erabiltzen ditu. Ariketa bakoitza 10-15 errepikapenetako 4 multzotan egiten da. Simulatzaileen gaineko pisua planteamenduan azken errepikapenak ahaleginarekin egiten dira.

Lehen eguna - hankak:

1. Epela -Up.
2. Korrika egiteko bidea 5 minutu.
3. Plataforma plataformarekin altxatzea simuladorean.
4. Hankak simulatzailean.
5. Bazkariak dumbbells eskuetan.
6. Martxan dagoen bidea 15 minutuz.
7. Luzatzea.

Bigarren eguna - bizkarra eta biceps:

1. Epela -Up.
2. Korrika egiteko bidea 5 minutu.
3. Simuladorearen hiperektstioa.
4. Goiko blokearen bultzada zuzenarekin.
5. Beheko blokearen bultzada.
6. Biceps biceps biceps kurbatutako taberna bat altxatzea.
7. Gorakada kontzentratua biceps gainean eserita dauden dumbbells.
8. Martxan dagoen bidea 15 minutuz.
9. Luzatzea.

Hirugarren eguna - Bularra eta triceps:

1. Epela -Up.
2. Korrika egiteko bidea 5 minutu.
3. Aulkiaren prentsa aulki horizontal batean etzanda dago.
4. Aulkia banku inklinatuan sakatu.
5. Hazkuntza dumbbells etzanda.
6. Goiko unitateko tripulazioa triceps.
7. Frantziako bankuaren prentsa.
8. Martxan dagoen bidea 15 minutuz.
9. Luzatzea.

Korrika karga aparteko egun edo egunetan egin daiteke.

Gehiegizko eraginkortasun ariketak

Pisua galtzea hamarkada batzuk hamarkada gutxira joera bihurtu zen. Urte bakoitzean, pisua galtzeko modu berriak agertzen dira. Horien artean dago sabeleko hutsean eta arnasketa gimnasia.

Arnas gimnasia

Gimnasia arnastea helburua gorputzean oxigenoaren fluxua handitzea da. Biriketako aireztapena hobetzen laguntzen du eta oso ondo -belatzea. Hemen ez dago konexiorik pisu galerarekin. Arnasketa ariketak, nahi izanez gero, prestakuntza nagusiez gain, ez dute pisua galtzen laguntzen.

Sabeleko hutsean

Egile ugariek ASpen gerria agintzen dute ariketa sinple hau aldizka egingo duten guztiei. Benetan sabelaldeko zeharkako giharrak ondo lantzeko aukera ematen du, baina koipeak ez du inoiz lokalean uzten. Koipea erretzeko, gorputz osoan karga behar duzu zenbait lekutan azentuekin elikadura egokiarekin konbinatuta. Koipe gordailu asko sabelean eta aldeetan pilatu badira, sabeleko hutsean, goizetik iluntzera ere ez da pisua galtzen lagunduko.

Zein azkar galtzen duzun pisua

Pisua galtzeko abiadura aldagai askoren araberakoa da: hasierako eta nahi duzun pisua, prestakuntza fisikoa, prestakuntza eta elikadura intentsitatea. Medikuek ez dute pisua azkar galtzea gomendatzen, astean kilogramo bat baino gehiago galduz. Pisu galera azkarrago batekin, gihar masa galtzeko arriskua dago eta osasuna hondatzeko arriskua dago. Faktore horiek etxean pisua azkar galdu aurretik kontuan hartzen dira.

Pisua galtzeko ohiko indarrarekin, pisua galtzeagatik, agian ez da oso azkar joan, adibidez, urtebetez, baina itxura pixkanaka hobetuko da giharrak indartzeko.

Bukaera

1. Argaltzeko ariketak eraginkortasunarekin eraginkorrak dira.
2. Ez itxaron berehalako emaitzak. Gorputzak jarduera fisikoaren ohitura behar du.
3. Kalitate handiko pisua galtzea ezinezkoa da elikadura egokia gabe.
4. Pisu galera onaren gakoa kaloria-defizita egokia da, prestakuntza bizia dela eta sortua.